腰は５つの腰椎によって支えられていますが、重たい上半身を支えるにはとても不安定な場所です。
したがって腰の筋力だけでなくお腹周りの筋力も重要です。
筋力が落ちると腰椎に直接負担が掛かり、腰椎椎間板ヘルニアや腰椎すべり症の原因にもなります。
また血行が悪くなる事で、おなか周りの不調（便秘症や婦人科疾患）も多くなります。
関節を傷めると手術以外で治す事が出来ません。そうなる前に早いうちから腰は大切にケアしましょう。
骨盤・股関節・おなかを改善
軽い腰痛であれば、マッサージチェアや電気治療でも良いでしょう。
しかし慢性的な腰痛をお持ちの方は、腰だけマッサージしてもあまり効果はありません。
腰痛になると腰だけが原因と考えられがちですが、実際は腰周囲の筋肉に原因があります。
腰の機能は骨盤や股関節、腹部の状態に依存しています。
腰痛改善には、これらの筋肉の環境を改善する必要性があります。
腰に関連する筋肉
腰痛と言っても腰の上下左右と訴える場所は様々です。
前かがみの作業が多かったり猫背の方は腰の上部、座り方が悪かったり腰が丸くなるような作業の多い人は骨盤に近い部分に痛みを感じます。
腰に直接関連する筋肉は以下のようなものがあります。
腰（背面）の筋肉
- 回旋筋（かいせんきん）、多裂筋（たれつきん）・・・腰椎同士を固定する筋肉。最深部にある筋肉。
- 腰腸肋筋（ようちょうろっきん）・・・脊柱起立筋の腰部。背筋を伸ばして姿勢を保ちます。
- 腰方形筋（ようほうけいきん）・・・上半身を横に側屈させたり腰を伸ばして姿勢を保ちます。
腰（前面）お腹の筋肉
- 腹直筋（ふくちょっきん）・・・前屈（前かがみ）するための筋肉。
- 腹横筋（ふくおうきん）／腹斜筋（ふくしゃきん）・・・前屈・側屈・回旋をするための筋肉。腹圧を高める作用もあります。腹斜筋は外腹斜筋、内腹斜筋があります。
腰～股関節の筋肉
- 大腰筋（だいようきん）・・・腰椎から大腿骨（太ももの骨）に付く筋肉で、太ももを上げたり上半身を起こす際に働きます。
このように腰の筋肉は腰椎を中心に骨盤や股関節などへ付着しています。
骨盤や股関節の動きが悪いと、その代償として腰に負担がかかります。
腹筋群・体幹を強化しよう。
また腹筋も重要です。お腹の力が弱いと腰に多くの負担がかかります。
腹筋群はお腹の壁を強くして腹圧（ふくあつ）を上げるために重要です。腹圧とはおなかの内部の圧力です。
肋骨の下、肺の下にある横隔膜から骨盤までの空間（腹腔と骨盤腔）、つまりお腹の中に風船があるようなイメージをして下さい。
お腹の中の風船を前後左右でつぶすと上下に形を変えますよね。上下に力が作用する事で腰椎への負担が軽減し腰痛になりにくいカラダになります。
このように体幹、腹筋群を意識して腹圧を上げましょう。
また東洋医学では「臍下丹田（せいかたんでん）に力を入れる」ことで心身に活力が生まれると言われています。
丹田はおへそと恥骨の間に位置します。つまり下腹部ですね。
丹田（下腹部）に力を入れる癖をつけると下腹部の筋力が鍛えられ腹圧が上がります。
腹式呼吸で腰痛改善
運動できない方は、臍下丹田を意識した腹式呼吸（丹田呼吸）をしてみましょう。
例えば身体障害者や脊柱管狭窄症等の手術後の後遺症、高齢で腰を動かす事が出来ない方にもオススメです。
腹式呼吸（丹田呼吸）
ふくしきこきゅう（たんでんこきゅう）
- 下腹部（おへそと恥骨の間：丹田）を大きく膨らませるように６秒かけてゆっくり息を吸い込みます。
- 同じように６秒かけてゆっくり息を吐きだし、下腹部（たんでん）をへこませましょう。
- 息を吸うときは鼻から、吐くときは口から。
- 毎日１０～２０回。
書籍やインターネット検索では色々な方法があります。秒数や回数などは好みに合わせてチャレンジしてみて下さい！
強化と柔軟性が大切
お腹周りの体幹トレーニング、大股で歩く、骨盤を大きく動かす運動は硬くなった腰周りの筋肉を動かすために有効です。
しかし筋力強化にばかり気をとられていると、今度は柔軟性の低下につながります。
頑張り屋さんはひたすら筋力トレーニングを行うので、疲労蓄積による柔軟性の低下によって傷める事がよくあります。
特にスポーツ選手でも過度なトレーニングで腰を傷める人や腱を切る人はとても多いですね。
歳を重ねると筋肉は硬くなりやすく自覚も乏しくなります。筋肉疲労のある場合はストレッチやマッサージをしっかりおこなって柔軟性を保ちましょう。
まとめ
- 腰はとても不安定な部位。
- 腰が悪いとおなか周りの不調（便秘症や婦人科疾患）が多い。
- 腰痛は腰以外の筋肉にも原因がある。
- 骨盤・股関節・腹部の強化と柔軟性が重要。
- お腹周りの体幹トレーニング、大股で歩く、骨盤を大きく動かす運動をしよう。
- 運動後はストレッチとマッサージでしっかりケアしましょう。