イチョウの葉は落ち始め、多摩センターのイルミネーションも冬モード。今年は暖冬なんですね。でもここ八王子はさすがに寒くなってきました。
さて加齢による筋肉疲労が原因の「こり」について興味があればご一読ください。
その前に、単なる肩こりや腰痛といっても内臓疾患や脊椎疾患等から発症する事があります。心配な場合は単なるコリや疲れと決めつけず医療機関での検査をおススメします。
加齢による機能低下
若い頃は疲れても少し休めば元気になります。疲労は残らず筋肉も柔軟。日常生活において何の不自由もありません。
しかし歳を重ねると色々な機能が低下して疲れやすくなります。
- 基礎代謝の低下と体重の増加。
- ストレスによる自律神経の不調。
- ホルモンバランスの乱れ。
- 仕事や家事による運動機会の減少。
- 筋肉量の低下。
など
筋肉量は３０代がピーク
筋肉量は３０代をピークに、加齢等による減少（サルコペニア）が続くと言われています。筋肉量の減少はその人の生活習慣や栄養状態、疾病の程度によって個人差があります。
筋細胞に重要なタンパク質は体内で分解と合成を繰り返し、そのバランスが崩れると筋肉が痩せてしまいます。筋肉が減少し疲労しやすく、姿勢を維持するだけでも疲れてしまいます。
タンパク質の過度な摂取
ちなみにタンパク質を意識してプロテイン等を摂り過ぎると腎臓に負担がかかります。腎臓の弱い方（クレアチニン値が高い、eGFR値が低い）は注意して下さいね。
兵糧攻めの細胞群
疲労によって筋肉が硬くなると周囲の血管を圧迫します。またストレスを感じると交感神経が興奮して毛細血管が収縮します。同様に血管を圧迫します。
このように血液循環が悪くなって各細胞に酸素と栄養を運ぶことが出来ません。それが神経細胞であれば痺れが出たり、軟骨細胞であれば軟骨の変形や再生の妨げになります。
カラダが重くて疲れやすい。
凝った筋肉は柔軟性が低下しています。柔軟性を失うと関節は滑らかに動かず、関節面を傷める事になります。
また筋肉は筋膜と言う膜に包まれ、何層にも重なっています。この筋膜の滑りが悪くなると筋肉のこわばりや痛みの原因になります。
例えば洋服を何枚も重ね着するとカラダを動かすのに苦労しますよね。そんなイメージです。
理想的な筋肉を保つ。
個人差はありますが、頭部や片腕だけでもそれぞれ４ｋｇ前後、上半身だけでも単純に体重の約半分。姿勢を維持するだけでも筋肉は常に働いています。
日常生活に必要な最低限の筋肉は維持しましょう。年齢を重ねるごとに意識しなくてはなりません。
理想的な筋肉は強くて柔軟性のある筋肉です。筋力はあるけど柔軟性がない、逆に筋力が弱くて関節がふにゃふにゃも良くありません。どちらも関節に負担が掛かる為です。
運動する習慣のない人は下記の運動を各１５回行いましょう。血圧が高い方は無理しないで下さい。
- 腕立て
- 腹筋（膝は９０度に曲げる）
- 背筋
- スクワット（膝は９０度以上曲げない）
- かかと上げ運動（親指を意識する）
最低限必要な筋力維持が目的であれば１日１セットで十分です。余りにも軽すぎるなと思う場合は回数を適宜調整して下さい。
でもキツイ運動が原因で続ける事が出来なければ意味がありません。運動を習慣化して凝りにくいカラダを作りましょう。
健康寿命を延ばそう。
高齢になっても困らないカラダ作り
大抵の病気は治るような時代になり１００歳超の高齢者も年々増加しています。しかし寝たきりや神経障害を抱えている方を見ていると、もう少し早いうちにケアしていればなぁと考えてしまいます。
内臓は元気。頭もしっかりしているなのに歩けない。本当にもったいないです。筋力が衰えて走れなくなると歩けなくなり、歩けなくなるとトイレに行かれなくなります。
将来を意識して若いうちから筋力を維持しておきましょう。でも元気な時は気づかないんですよね。
今できる事を楽しく
加齢による筋力低下はコリの原因になりますが、運動の習慣、からだの使い方、疲労時のケアによって対応可能です。
筋力低下が進んでいる事を意識して積極的に運動やストレッチを行いましょう。高齢の方でも運動をすれば筋肉は付くので諦めないで下さい。
また頑張り屋の方は過度な筋トレをしやすいので注意して下さいね。「適度」が重要です。身体をほぐす事も忘れないで下さい。
自分が高齢になってから「あの時からやっておいて良かった。」と思えるはずですし、これをキッカケに意識が変わっていただけたら幸いです。
肩こりや腰痛の解消だけでなく、いつまでも頑張れるカラダを手に入れましょう！！（楽しみながら）
※お困りの方はお気軽にご相談を。
- 運動が苦手でやり方が分からない。
- 心肺機能が弱くて運動ができない。
- 障害等で関節を動かせない。
- その他、事情があって身体が動かない。
などなど