首のコリと痛み
首のこり
頭の重さは体重の１０％と言われ、体重５０ｋｇの人はおよそ５ｋｇ程度といわれています。頭が傾くと本来の２倍３倍の重さとなって首の筋肉や関節に負担がかかります。
頭部を支える首の筋肉が疲労して緊張すると首のコリだけでなく筋緊張性の頭痛や肩こり、腕や背中の痛み、痺れる事もあります。
また自律神経が乱れてイライラや不眠になったり首の可動域が狭くなり枕が合わなくなります。
首のコリを起こす姿勢
長時間の不良姿勢
デスクワーク、パソコン、スマホなど画面や書類を覗き込む姿勢は長時間あたまを固定するため常に首が緊張し血流が悪くなって凝り固まります。
猫背になって覗き込む姿勢は頭が前方に倒れ、顎があがり、首の関節に大きなストレスがかかります。眼精疲労とともに頭の付け根が痛くなったり、後頭部の痛み、吐き気、耳鳴りなどを訴える方が多いです。
画面は目の高さ合わせて作業するなど覗き込み姿勢を改善して首への負担を軽減しましょう。
また片肘を付く姿勢も肩と頭が傾斜するので首に負担がかかります。マウスを使用する際も注意しましょう。
繰り返し重たいものを持つ
重たいものを繰り返し持ったり背負ったりするような作業も首に負担がかかります。
重たいものを持つ仕事では腕肩首へと大きな力が入り上体を力強く後方に起こす動作をします。このような力作業は腰を傷めるイメージがありますが背中から肩や首周辺の筋肉にも相当の負担がかかります。
ストレスが掛かり過ぎて首の筋肉や関節を傷めると神経が圧迫され肩甲骨の周りや背中、腕や手が痺れる事があります。
ストレートネック
首の骨格は緩やかに前方へカーブしています。このカーブを弯曲（わんきょく）といい頭部の重さを支えるために必要な機構になっています。
首のカーブは上記のような長期の不良姿勢によって少しずつ消失しストレートネック、いわゆる「スマホ首」になります。ストレートネックは弯曲が無くなった状態なので負担が掛かりやすく首のコリや痛み、頚椎症や頚椎椎間板ヘルニアなどの原因にもなります。
首の筋肉をストレッチ
首のコリが辛い時は首の後方の筋肉を伸ばしましょう。まず胸を張って姿勢を正します。次に頭の後ろに両手を添え、顎を引いて下を向きましょう。添えた両手で首の後方の筋肉を伸ばしてストレッチしましょう。少しだけ左右に頭を動かすと広範囲にストレッチできます。イタ気持ち良い程度で伸ばしましょう。
立った状態で大きくお辞儀をすると背中までストレッチする事ができます。首の筋肉の一部は背骨に付着しています。首と背中を丸めてイタ気持ち良い程度に伸ばしましょう。
寝違いなどの痛みがある場合は痛みのピークが過ぎてから少しずつ慎重に行います。腕に痺れがある場合は頚椎椎間板ヘルニア等の場合もあるので念のため整形外科を受診すると安心です。
首の変形を予防
首から出る腕の神経が圧迫されると手が痺れます。圧迫される原因は変形した骨や軟骨、緊張した筋肉や炎症などがあります。
骨や軟骨は自然と老化変性しますが一度変形すると自然には治りません。できるだけ老化変性を加速させないよう若いうちから首に負担がかからないよう意識しておくと良いでしょう。
弱くなっている首の筋力を強化しておきましょう。頭に手を添えてお互いに押し合うトレーニングが有効です。手で押さえるのが難しい場合は寝た状態で頭を浮かせてキープすれば頭の重さでトレーニングできます。前後左右、ゆっくり行います。急に力を入れると首を傷めるので注意してください。
柔軟性と可動域の確保も必要です。首のコリや痛みは我慢ぜず日頃からマッサージやストレッチをして筋緊張をほぐし、血流を良くして首に負担をかけないようにしておきましょう。
